Рабочий план питания на неделю начинается с вашего календаря. Отметьте дни, когда получится готовить, и дни, когда еда должна уже ждать в холодильнике. Затем выберите два завтрака, два горячих блюда, несколько быстрых ужинов и продукты для перекуса.
В одном из постов я показал свой «идеальный рацион»: яйца, овсянка, мясо, рыба, овощи и несколько простых гарниров. Для меня такой повторяющийся набор удобен. Для другого человека он может не подойти по вкусу, здоровью, бюджету или режиму. Поэтому ниже — каркас недели, который можно заполнить своими продуктами.
Структура недели
Два завтрака на выбор. Утром редко хочется читать рецепт на двадцать шагов. Поставьте в ротацию омлет с вялеными томатами и скрэмбл со слабосолёным лососем. Если утром вы обычно пропускаете еду, заранее решите, когда состоится первый приём пищи.
Два горячих блюда. Приготовьте одно в начале недели, второе — ближе к середине. Курица в белом вине и говядина с имбирём и соевым соусом рассчитаны на несколько порций. Срок хранения зависит от ингредиентов, температуры холодильника и способа упаковки; ориентируйтесь на правила пищевой безопасности.
Одна белковая заготовка. Лосось с лаймом можно добавить к завтраку или салату. Подойдут и другие привычные продукты, которые удобно быстро положить на тарелку.
Ужин на пять минут. Сохраните продукты для двух простых комбинаций: готовый источник белка, овощи и гарнир по аппетиту. В особенно плотный день решение уже будет принято.
Десерт в списке покупок. Чиа с манго и кокосом удобно приготовить вечером. Если выбираете другой десерт, заранее определите порцию и день.
Как составить список покупок
Сначала выпишите блюда, затем сложите одинаковые ингредиенты и переведите их в общий вес. Проверьте, что уже есть дома. Отдельно добавьте продукты для быстрых комбинаций на случай, если график изменится.
В книге TRI-FIT этот этап уже выполнен: к каждой из 12 недель приложен список покупок в граммах. Программа TRI-FIT помогает добавить к питанию движение и режим.
FAQ
Сколько времени уходит на готовку по такому плану?
Время зависит от блюд и количества порций. Практичный ориентир — две основные готовки в неделю и быстрые завтраки в остальные дни.
Нужно ли считать калории?
Подсчёт может помочь понять порции и общую энергию рациона, но подходит не всем. При заболеваниях, беременности, грудном вскармливании или расстройствах пищевого поведения план питания нужно обсуждать со специалистом.
Что делать, если планы изменили гости или командировка?
Вернитесь к обычной структуре со следующего приёма пищи. Одно изменение в расписании не требует начинать всю неделю заново.
Заберите систему целиком
Статьи объясняют логику. Программа TRI-FIT собирает питание, движение и режим в маршрут на 4 дня в Telegram, а книга даёт готовую еду на 12 недель.