Сколько белка нужно для похудения

Рабочий ориентир для худеющего человека - 1.2-1.6 грамма белка на килограмм веса в день. Для женщины в 75 кг это 90-120 граммов белка - примерно втрое больше, чем в типичном «бутербродно-макаронном» рационе. Белок при похудении решает три задачи разом: даёт сытость, сохраняет мышцы на дефиците и гасит тягу к сладкому. Из всех правок рациона у моих клиентов эта даёт самый быстрый видимый эффект.

Почему именно белок

Он самый сытный из нутриентов: белковый завтрак держит до обеда без перекусов, углеводный - до 11 утра. На его усвоение тело тратит заметно больше энергии, чем на жиры и углеводы. И главное - на дефиците калорий тело охотно жжёт мышцы вместе с жиром; достаточный белок плюс силовые - единственная защита. Потеряете мышцы - получите замедленный обмен и классический откат.

Как набрать норму обычной едой

Считать граммы всю жизнь не нужно - нужно правило: заметная порция белка в каждый приём пищи. На практике день на ~100 г белка выглядит так: завтрак - скрэмбл с лососем (32 г); обед - порция курицы в белом вине (42 г); ужин - салат с домашним слабосолёным лососем (27 г). Всё, норма закрыта едой, которую не назовёшь спортивным пайком. Даже десерт может добавлять белок - 28 г в чиа с манго.

Мои источники: птица, говядина, кролик, рыба, морепродукты, яйца, из молочного - греческий йогурт и пармезан. Протеиновый порошок - легальный помощник, когда день не складывается, но еда всегда первична.

Частые перекосы

Меньше нормы - постоянный голод и уходящие мышцы. Сильно больше 2 г/кг - смысла для похудения нет: сытость не растёт, при этом место в калориях отнимается у овощей и нормальных жиров. И не набирайте всю норму за ужином: сытость от белка работает в течение дня, распределяйте.

При заболеваниях почек норму белка определяет врач, не статья. Остальным - структура недели с посчитанным КБЖУ и книга рецептов, где белок уже посчитан в каждом блюде.

FAQ